مقدمه :
انسان ، به سبب ویژگیهای بی نظیرش در میان همه موجودات ، عنوان اشرف مخلوقات را به خود اختصاص داده است. او استعداد خاص تفکر و یادگیری دارد که به او اجازه می دهد اعمال خاص انجام دهد . نتایج اعمالش را پیش بینی و ارزیابی کند .تغییر و تحولات گوناگون و سریعی را در عرصه علم و فناوری به وجود آورد. آنچنان که به قول تافلر دنیا را به دهکده ای تبدیل کند که اطلاعات را در سریع ترین زمان ممکن از قاره ای به قاره دیگر انتقال دهد .
بنابراین بر اثر پیشرفت سریع و غیر قابل انتظاری که در قلمرو دانش و فناوری طی چند قرن اخیر نصیب انسان شده است حجم اطلاعات و دانسته های بشری روز به روز به طور سر سام آوری در حال افزایش است. بر دانش آموزان و دانشجویان لازم است که هرچه سریعتر خود را با این تغییر و تحولات همگام سازند. در این راستا، بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان کوشش زیاد می کنند . بسیار مطالعه می کنند اما به دلیل عدم توانایی در تمرکز حواس، هنگام مطالعه نمی توانند به نتیجه د لخواه دست یابند.
تمرکز در لغت یعنی تراکم ، فشردگی مجموعه، چکیده، تمرکز در اصطلاح یعنی حفظ و نگهداری توجه و تمرکز حواس ، روی موضوعی معین ، بدون تمرکز حواس ، یادگیری مثمر ثمر نخواهد بود . بنابر این همه افراد توانایی تمرکز دارند و چون تمرکز نسبی است یعنی کسی نمی تواند ادعا کند کاملا حواس پرت است ویا همیشه تمرکز حواس دارد.
تمرکز گاهی ساده است و گاهی مشکل. تمرکز در موضوع هایی که نیاز به تفکرو تجزیه و تحلیل دارند مشکل و تمرکز در موضوع هایی که جنبه ی تفریحی و سرگرمی دارند ، بسیار آسان است.
تمرکز حواس:
یعنی عوامل حواس پرتی را به حد اقل رساندن… تمرکز هر شخص به نسبت کاهش عوامل حواس پرتی او افزایش می یابد و بنا به تغییرات موقعیت ذهنی و محیطی او تغییر می کند . بیشتر افراد گمان می کنند که تمرکز یک امر ذاتی و تغییر آن ناممکن است ، در حالی که تمرکز یک امر اکتسابی است و باید هر روز پرورش و جهت داده شود و هر کس با هوش عادی خود می تواند به آن دست یابد. پس برقراری تمرکز حواس به میزان کاهش عوامل حواس پرتی بستگی دارد . یعنی هر چه عوامل مزاحم و مخل تمرکز بیشتر باشند توانایی حفظ تمرکز حواس کمتر است و بر عکس. لذا حواس پرتی ؛ یعنی خارج شدن از روند مطالعه یا جریان کا ری و فرو رفتن در افکار و تخیلات و یا انجام کار دیگر.
منشاء حواس پراگندگی:
حواس پرتی یا منشاء ذهنی و درونی دارد و یا منشاء بیرونی و محیطی
حواس پرتی درونی و ذهنی: عبارت است از اشکالات فکری انسان و اندیشه هایی که موانعی بر سر راه توجه دقیق به مطالعه و تمرکز حواس ایجاد می کنند. این موقع شامل مواردی از قبیل: درد، رنج، غم وغصه ، نگرانی، گرسنگی و تشنگی ، سردی و گرمی ، ترس و خشم و شادی ، سردرد و … می باشد.
حواس پرتی بیرونی و محیطی:
آنچه که به محیط پیرامون فرد ارتباط پیدا می کند و یا تحریکات غیر عادی که توسط حواس مختلف انسان ایجاد می شوند مانند نور شدید و نور ضعیف ، صداهای ناهنجار، روشن بودن رسانه ای صوتی و تصویری و نظایر اینها ممکن است فرایند تمرکز حواس را با اشکال مواجه کنند. رهایی از حواس پرتی و ایجاد تمرکز حواس در افراد مختلف ، متفاوت است و به حالت درونی ، تجربه ها مکان و موقعیت آنها بستگی دارد. . برخی از افراد اظهار می دارند که من آدم کاملا حواس پرتی هستم و برخی دیگر می گویند نمی توانم تمرکز حواسم را به روی کاری حفظ کنم . در حالی که این تفکر غلط است و هیچ کس نباید خود را فردی کاملا حواس پرت یا فاقد تمرکز حواس بداند بلکه بهتر است وقتی که تمرکز حواس فردی دچار اختلال شد ، بگوید در این لحظه و در محیط فعلی حواس پرتی من بیشتر و میزان تمرکزمن کمتر است. لذا حواس پرتی بیشتر علل درونی دارد و به طبیعت خود فرد، ویژگیها، حالات روحی و روانی، و عادات فردی بستگی دارد.بی شک حواس پرتی بیرونی آسانتر از عوامل حواس پرتی درونی بر طرف می شود .پس می توان بدون توجه به عوامل محیطی مانند : سرو صدای زیاد، شلوغ بودن محیط و حتا داخل موترسرویس و هنگام مسافرت تمرکز حواس خود را حفظ کرد . اما نمی توان در حال گرسنگی و یا تشنگی شدید نگرانی و ناراحتی دگرگونی فکر و اندیشه با تمرکز مطالعه کرد و یا کار دیگری را با تمرکز انجام داد و مطالعات و یا تجربیات زیادی این موضوع را تائید کرده است که یک انسان می تواند در محل پر سرو صدا و نا آرامی با تمرکز و توجه کافی مطالعه کند.
روشهای تقویت تمرکز حواس:
تمرکز حواس هنگام مطالعه کلید اصلی و اساسی درک و فهم مطالب است. و کلید اساسی تمرکز حواس استفاده از روشهایی است که باعث تقویت و پرورش ومهارت در برقراری تمرکز حواس هنگام مطالعه می شوند. بنا براین بدون تمرکز حواس ممکن است درک و فهم مطلبی که فقط یک ساعت وقت لازم داشته باشد ، ساعتها وقت بگیرد اما به خوبی فهمیده نشود و امر مطالعه بی فایده است و اثر مثبتی نخواهد داشت. لذا کاربرد روشها و فنونی که به خواننده کمک می کند تا هنگام مطالعه فعال باشد ، تمرکز حواس را تقویت و مهارت فرد را در ایجاد تمرکز حواس هنگام مطالعه افزایش می دهد این روشها عبارتند از:
آمادگی برای مطالعه:
برای شروع مطالعه ، ابتدا بایستی خود را از جهات گوناگون آماده کرد، زیرا حداکثر آمادگی ، مقدمه ای برای علاقمندی به مطالعه، ایجاد تمرکز حواس و یادگیری بهتر می باشد. منظور از آمادگی پیدایش تمام شرایطی است که شخصی را قادر می سازد تا با اطمینان به موفقیت و اعتماد به نفس، به تجربه خاصی بپردازد .
آمادگی بدنی:
به رشد و تکامل طبیعی بدن ، تندرستی و نداشتن نقصهای بدنی مربوط است.
گاهی وجود بیماریهایی مانند زخم معده، میگرن، سردرد و نظایر اینها باعث از
بین رفتن تمرکز حواس و مانع مطالعه فرد می شود و فرد تا به دست آوردن
تندرستی کامل قادر به برقراری تمرکز حواس و مطالعه ثمر بخش نیست و انگیزه
کافی هم برای مطالعه ندارد.
آمادگی ذهنی: آمادگی ذهنی را می توان از خصوصیاتی نظیر رشد گویای سالم ،
قدرت تفسیرو تعبیر اشکال ، توانایی درک همانندیها و نا همانندیها میان
کلمات و … شناخت دانست .
آمادگی اجتماعی:
به ماهیت و وسعت تجارب فرد بستگی دارد که می توان آنرا با تجربه و تحلیل زمینه خانه و خانوادگی ، محیط وسیع اجتماعی که او در آن تجربه اندوخته است و تربیت پیشین او تعیین کرد.
آمادگی روانی:
آمادگی روانی به شکل پیچیده ای با رشد و تکامل بدنی ، ذهنی و اجتماعی آمیخته است . خستگی، بی قراری ، بی تابی، کوتاهی زمان، دقت نداشتن تمرکز در مطالعه ، واکنشهای منفی نسبت به خود و دیگران ، ضعف اعتماد به نفس و نظایر آنها همگی نشانه نبودن آمادگی روانی ، بدنی ،ذهنی و اجتماعی دانش آموزان و دانشجویان ، اجرای برنامه های آموزشی ، تمرکز حواس و فرایند یادگیری را آسانتر و مطلوبتر می کند.
۲-داشتن علاقه به مطالعه:
مطالعه ثمر بخش از دو عامل متاثراست: یکی علاقه نسبت به مطالب خواندنی ، دیگر کاربرد ماهرانه فنون مطالعه نسبت به مطلب خواندنی سبب می شود تا شخص به مطالعه بیشتر بپردازد ، مطالعه بیشتر منجر به بهتر شدن فنون مطالعه می شود ، کاربرد فنون بهتر ، مطالعه را آسانتر ، سریعتر و لذت بخش تر می سازد؛ در نتیجه علاقه خواننده نسبت به مطالعه افزایش می یابد. پس تا زمانی که فرد تمایل یا علاقه به انجام کاری نداشته باشد نمی تواند برانگیخته شود. لذا وقتی خواننده به موضوعی علاقه مند می شود، خود به خود بر آن تمرکز می کند، بیشتر دقت می کند و به راحتی مطالب را به حافظه می سپارد و بعدا هم خیلی راحت به خاطر می آورد .پس ازعلاقه پیدا کردن نسبت به مطالب، گام بعدی تعیین هدف مطالعه است زیرا هدف زیر بنای انجام کاری است و به فعالیت انسان جهت و نیرو می دهد . هدف ارزشمند، فرد را به خواستن و طلب کردن وادار می کند و نیروی لازم را برای فعالیت در وی بوجود می آورد وسبب پیدایش تمرکز در او می شود . لذا هر فرد برای مطالعه باید هدف مشخصی داشته باشد.« زیرا تعلیم و تربیت علم اهداف است و همه بر این باورند که بدون داشتن هدف، یادگیری کاری بس دشوار و غیر ممکن است» همانطور که فرانکین معتقد است انسان بدون هدف مانند گلوله ای است که بدون هدف شلیک می شود . علاوه بر آن مطالعه بدون هدف یکی از عادات غلط مطالعه بشمار می رود .
تعیین زمان و مکان مطالعه:
یکی از راه های برقراری تمرکز حواس این است که مطالعه در آن ساعت از روز انجام گیرد که برای فرد مناسبتر است. اما تعیین مناسبترین زمان برای مطالعه کاری دشوار است و به عادات فردی بستگی دارد. برخی افراد عادت دارند تا نیمه های شب بیدار بمانند و با استفاده از سکوت و آرامش شبانه با خیالی راحت و آسوده مطالعه کنند برخی دیگر عادت دارند شب زود بخوابند و صبح زود از خواب بیدار شوند وبه مطالعه بپردازند. با این توصیف تعیین زمان و مقدار مطالعه باعث آگاهی از تمام زمینه مطالعه ، برقراری تمرکز حواس، عدم سردرگمی، جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی و فهم بهتر مطالب می شود.
والتر پارک در کتاب خود به نام « چگونه درس بخوانیم؟» چنین می نویسد: « موفقیت یا عدم موفقیت شما در تحصیلات دانشگاهی ، مستقیما به این امر بستگی دارد که چگونه از وقت خود استفاده می کنید ؟ موفقیت در دانشگاه و البته در مقاطع تحصیلی پایین تر نیز بستگی به استفاده اشتباه از زمان دارد .» «محیط آشنای یک اتاق مشخص، در حین مطالعه موجب انصراف کمتر و تمرکز بیشتر حواس می شود ،زیرا لوزم آن اتاق هر روز پیش چشم شما است و کمتر توجهتان را به خود جلب می کند . به علاوه اگر هر روز به وقت مطالعه در اتاق معینی بودید کم کم ذهنتان عادت می کند که به محض رسیدن به آن اتاق آماده تمرکز حواس و فراگیری شود. » بنا براین ثابت بودن مکان مطالعه و مشخص بودن آن به علت دسترسی به آن و فراهم بودن وسایل مورد نیاز از قبیل کتب درسی ، دفاتر، کتاب لغت، خط کش، قلم و نظایر آن جهت مطالعه موجب تمرکز حواس بیشتر و آمادگی ذهنی هنگام مطالعه می شود. پس یکی از بهترین راه های برقراری تمرکز اختصاص دادن یک اتاق مجهز به آنچه لازم دارید ، در موقع مطالعه است. این اتاق خیلی زود مناسب تمرکز و یادگیریتان شده و کار شما را به طور خودکار راحت تر می کند و بعد برایتان یک عادت مفید می شود. « برای داشتن تمرکز به هنگام مطالعه ابتدا باید خود را از دنیای خارج جدا کنید و محیط مناسبی برای مطالعه بر گزینید . چنین محیطی باید آرام، روشن و دارای هوای مناسب باشد. هیچ چیز به اندازه سر و صدا ، خسته کننده و مانع تمرکز حواس نیست. ایجاد محیط کار مناسب، به دلیل ایجاد آرامش و شرایط مناسب اهمیت دارد و زمینه ای است برای تمرکز و دقت» یادبگیر که بگویی «نه»:
« زمانیکه تصمیم گرفتید باید مطالعه کنید اما دوستان یا هم اتاقی های شما در خواست می کنند که دور هم جمع شوید ؛ هنر گفتن «نه» را در خود تقویت کنید . اگر این اراده در شما ضعیف است ، می توانید روی در اتاق مطالعه خود بنویسید « مزاحم نشوید» اگر موفق نشدید می توانید کارهای دیگری انجام دهید که نشان دهد شما دوست ندارید که کسی باعث از هم گسیختن افکار شما شود».
ترک افکار منفی و داشتن افکار مثبت:
مطالعه عمیق و یادگیری ثمر بخش وقتی حاصل می شود که فرد تصور مثبتی از خود داشته باشد و به خود اعتماد کند . زیرا اعتماد به خود در موفقیت مؤثر است و مهارت را بیشتر و نیرو را افزایش داده و مغز را سالمتر می کند . وقتی می خواهید کاری انجام دهید از گفتن کلماتی همانند : نمی خواهم ، نمی دانم، نمی توانم بپرهیزید. جمله« این کار محال» است را از دفتر زندگی خود خط بزنید ، ترس و بدگمانی و بی ارادگی را از ذهن خود دور کنید . هرگز به خویشتن اجازه ندهید که هیجانات و افکار منفی شما را در خود غرق سازد و تمرکز حواس شما را مختل کند. اعتماد به نفس داشته باشید و پیوسته به نزد خود تکرار کنید که قادر به انجام کار هستم ، می توانم انجام دهم و باید انجام دهم . بدین طریق تفکر مثبت را در خود پرورش دهید. قوی بودن اعتماد به نفس احساس شعف و شادی را در شما بوجود می آورد و در حالت شادمانی از تمرکز حواس خوبی برخوردارید. بهتر فکر می کنید، بهتر مطالعه می کنید و نتیجه کارتان بهتر می شود.
مارگریت کوربت می نویسد « انسان در بحر اندیشه های خوشایند حافظه بهتری
پیدا می کند و ذهن در حالت آرامی قرار می گیرد و میل به یادگیری را در خود
بوجود می آورد» لذا خود پنداری مثبت مهمترین کمک برای تمرکز و یادگیری است
اگر بتوانیم تصورات غلط ومنفی را از ذهن خود دور نموده و تصورات مثبت را
جایگزین کنیم ، می توانیم علاقه به مطالعه و یادگیری را در خود ایجاد کنیم
چرا که علاقه به مطالعه شرایط اصلی و اساسی ایجاد تمرکز حواس به هنگام
مطالعه است .آلفردآدلر روانشناس مشهور ، در دوره جوانی در درس ریاضی بسیار
ضعیف بود.
. معلمش این موضوع را با والدینش در میان گذاشت آنها باور کردند که
آد لر در درس ریاضی ضعیف است ، آدلر هم این موضوع را پذیرفته بود . یکی از روزها که معلم مسئله ای را روی تخته نوشته بود و شاگردان کلاس از حل مسئله عاجز مانده بودند ، آدلر جواب مسئله را پیدا کرد ، پای تخته رفت و در میان حیرت همگان مسئله را حل کرد . فهمید که توانایی درک و فهم مطالب درس ریاضی را دارد ، استعدادش را باور کرد، تصورات مثبت را جایگزین تصورات منفی کرد و از آن به بعد یکی از دانش آموزان ممتاز درس ریاضی شد.
طرح سئوال:
طرح سئوال یکی از شیوه های مطالعه دقیق و فعالانه است که در تمام اوقات مطالعه، مفید است. طرح سئوال پیش از مطالعه دقیق، فرد را وادار می کند تا به طور فعالانه و با تمرکز و دقت کافی و با انگیزه و علاقه به مطالعه بپردازد . طرح سئوال هنگام مطالعه یکی از روشهایی است که خواننده را فعال و به طور عمقی او را در گیر مطالعه می کند وسبب برانگیختن جدیت و تلاش وی به هنگام مطالعه می شود و فرد برای یافتن پاسخ به سئوالات بایستی تمرکز حواس خود را حفظ نماید ، زیرا در هنگام مطالعه ، نمی توان بدون تمرکز پاسخ سئوالات را پیدا کرد. بعد از خواندن مطالب با طرح سئوال می توان میزا ن فراگیری خود را ارزش یابی نموده و به نقاط قوت و ضعف خود پی برد و سبب ایجاد نظر انتقادی نسبت به مطالب در فرد می شود. خواننده در مطالعات بعدی برای از بین بردن نقاط ضعف خود با دقت و تمرکز بیشتری مطالعه می کند.
- آگاهی از شیوه های صحیح مطالعه و یادگیری:
« برخی از والدین به طور مدام به فرزندان خود می گویند درس بخوانید، مطالعه کنید، ولی هرگز نمی گویند چگونه مطالعه کنید و روشهای صحیح مطالعه را نمی دانند» بنابر این آگاهی از شیوه های صحیح مطالعه و یادگیری چون:تند خوانی ، عبارت خوانی، خواندن اجمالی ، خواندن تجسمی، و … به خواننده کمک می کند تا تمرکز حواس خود را هنگام مطالعه حفظ نمایند.
تند خوانی:
تند خوانی باعث توجه و تمرکز بیشتر و فهمیدن مطالب و در نتیجه باعث یادگیری بهتر می شود . فکر و ذهن ما قادر است هزاران کلمه را در دقیقه از خود عبور دهد ولی اگر سرعت مطالعه ما پائین باشد، ذهن وقت اضافی می آورد و ناچار به این شاخه وآن شاخه می پرد و در نتیجه حواس پرتی ایجاد می شود . اما مطالعه سریع و یا تند خوانی فرصت جولان به ذهن نمی دهد و سبب برقراری تمرکز حواس هنگام مطالعه می شود.
عبارت خوانی :
عبارت خوانی یعنی خواندن عبارات و جملات به عوض خواندن کلمات . عبارات خوانی به نوع دیگری به تمرکز حواس کمک می کند از این طریق خواننده باید با سرعتی که نزدیک به سرعت اندیشیدن اوست . بخواند، اگر سرعت آنقدر کم باشد که ذهن از حالت فعال بودن باز بماند ، احساس دلزدگی ایجاد می شود و چیزهای دیگری ذهن فرد را مشغول می کند و از روند مطالعه خارج می شود . بنا بر این اگر سرعت خواندن با سرعت اندیشیدن هماهنگ باشد باعث افزایش تمرکز حواس می شود.
خواندن اجمالی:
روش خواندن اجمالی مبتنی است بر یک نمونه گیری سریع از نکات اساسی و صرف نظر کردن از جزئیات، در این روش خواننده مطالب را سازمان بندی می کند ، آنگاه هدف از مطالعه خود را مشخص نموده و مقدار زمان مطالعه و میزان دشواری کتاب را تخمین می زند و سپس از طریق سئوال کردن کنجکاوی ، علاقه، دقت و تمرکز حواس فرد ، افزایش میابد.
خواندن تجسسی:
منظور از روش تجسسی طرح انواع سئوالات جزئی و کلی و مطالعه عمیق و اثر بخش در جهت دست یافتن به پاسخ این سئوالات است … کسی که به دنبال چیزی می گردد به احتمال بیشتری آن چیز را پیدا می کند لذا هدف خواندن تجسسی افزایش دامنه تمرکز و درک عمیق تر معانی است . به همین دلیل خواندن تجسسی تمرکز حواس و علاقه فرد را افزایش می دهد و به او کمک می کند تا مطالب دشوار را تجزیه و تحلیل نموده و آنها را بهتر بفهمد. فهمیدن مطالب موجب تحکیم آنها در حافظه می شود پس خواندن تجسسی برای غلبه بر تنبلی ، حالت کسلی، پرتی حواس، از طریق تحریک حس کنجکاوی و شرکت فعالانه در مطالعه به کار می رود.
- جدیت در مطالعه:
به محض نشستن پشت میز مطالعه خواندن را با جدیت شروع کنید ، چرا که اگر سریع مشغول به کار مطالعه شوید ، تمرکز حواس زود به دست می آید « این ضرب المثل چینی را به یاد داشته باشید که: فتح ستارگانی که هزاران فرسنگ از ما دور هستند با بر داشتن قدم اول امکان پذیر است» شک و تردید حاصلی جز حواس پرتی یا انحراف حواس و تسلیم به تخیلات واهی ندارد ، اجازه ندهید چیزی جز مطالعه ذهن شما را مشغول کند . با خود تصمیم بگیرید تا مقدار زمانی را برای مطالعه مشخص کنید و خود را به مدت زمانی خاص محدود کنید . در این زمان از مطالعه دست نکشید ، به مطالعه ادامه دهید ، اما زمان مطالعه را طولانی نکنید بیهوده وسواس به خرج ندهید ، بهانه تراشی نکنید به خود تلقین کنید که فرد با اراده ای هستید و می توانید هر درسی را به خوبی یاد بگیرید. جدی باشید و با علاقه و انگیزه مطالعه کنید تا هنگام مطالعه دچار حواس پرتی نشوید.
استفاده از رهنما:
یکی از شیوه های برقراری تمرکز حواس، استفاده از یک رهنما چون ؛ انگشت سبابه، مداد و … به هنگام مطالعه است . زیرا استفاده از یک رهنما هنگام مطالعه باعث تمرکز حواس بهتر ، افزایش سرعت مطالعه، عادت به روان خواندن، جلوگیری از برگشت دوباره خوانی و اتلاف وقت و جلوگیری از خستگی چشم و ذهن می شود.
خط کشیدن زیر مطالب مهم:
استفاده از این روش یکی از شایعترین راهبردی است که اغلب دانش آموزان و دانشجویان از آن استفاده می کنند.
لذا هنگام مطالعه باید با استفاده از یک مداد ، ایده ها و مطالب مهم و اساسی را علامتگذاری نمود. زیرا برای مشخص نمودن ایده ها و مطالب مهم و اساسی و خط کشیدن زیر آنها لازم است با تمرکز حواس و دقت خاصی به مطالعه مشغول شد. پس خط کشیدن زیر مطالب مهم باعث برقراری تمرکز حواس و جلوگیری از حواس پرتی می شود.
یاداشت برداری هنگام مطالعه:
یاداشت برداری نوعی تکرار درس است که هم سبب تمرکز حواس و هم موجب بیشتر به خاطر سپردن مطالب می شود . یاداشت برداری خوب ، کاری جدی و فعال است که با اندیشیدن ملازمه دارد ، لذا برای یاداشت برداری باید هنگام مطالعه فعال بود و لازمه فعال بودن ، داشتن تمرکز حواس است و برای برقراری تمرکز حواس جهت نوشتن ، هماهنگی چشم و مغز به منزله نوعی یادگیری تجسمی چند بعدی با قدرتی بی نظیر است که تمرکز حواس را تقویت نموده و فهم مطالب و سرعت یادگیری را افزایش می دهد.
پیشنهادات:
سعی کنید با ایجاد انگیزه های نیرومند و در نظر گرفتن اهدافی که برایتان مهم و جالب توجه است نسبت به مطالعه در خود شوق و علاقه ایجاد کنید. زیرا علاقه داشتن نسبت به موضوعی سبب تمرکز حواس در هنگام مطالعه آن موضوع می شود.
موقعیتهایی که نمی توانید در آنها تمرکز حواس داشته باشید ، تجزیه و تحلیل کنید ، احساسات خود را مورد بررسی قرار دهید و بدانید که چه عواملی افکار شما را دگرگون می کنند. افکار منفی و بیمارگونه را از خود دور کنید و هر موقعیت را تا حدی که می توانید به طور منطقی تعبیر و تفسیر کنید.
موضوعهای مطالعاتی خود را تقسیم بندی کنید یعنی هر موضوعی را که می خواهید مطالعه کنید، آن را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کرده و به تدریج در زمانهای مختلفی آنها را مطالعه کنید.
هر وقت مصمم شدید مطالعه کنید یا کار دیگری انجام دهید ، بکوشید بر عزم خود پا بر جا باشید تا آن کار را به اتمام برسانید .
زمانهای مطالعه خود را با فعالیتهای متنوع تقسیم نمائید تا اینکه بتوانید تمرکز حواس خود را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید و مطالعه را در آن ساعت از روز انجام دهید که برای شما مناسب تر است .
استفاده از یک استراحت کوتاه در هر ساعت، انرژی لازم برای حفظ تمرکز حواس را برای مدت زمانی طولانی تری در اختیار فرد می گذارد.
هرکاری به جای خویش نیکوست پس برنامه مطالعاتی داشته باشید و برای هر کاری وقت به خصوص تعیین کنید.
-با آگاهی ازفنون مطالعه بکارگیری آنها در هنگام مطالعه در خود ایجاد تمرکز
کنید زیرا کاربرد فنونی که خواننده را در عمل مطالعه فعال می سازد، کلید
اساسی ایجاد تمرکز است.
به جای اینکه بکوشید دنیای خارج را تغییر دهید ، خود را تغییر دهید و لازم نیست که دیگران ویا رفتار آنها را مطابق دلخواه خویش تغییر داده شوند.
چند برگ کاغذ روی میز مطالعه خود داشته باشید و مواردی از افکار منحرف
کننده و مزاحم را یاداشت کنید و بعد از مطالعه نسبت به حل آنها در حد امکان
اقدام نمائید.
ممکن است حواس پرتی شما ناشی از گرسنگی و تشنگی شدید، بی خوابی ، خستگی، و
یا علت یا علل درونی دیگری باشد، در چنین موقعیتی هرگز مطالعه نکنید.
هنگام مطالعه لباس راحتی به تن کنید ، لباسی که نه بسیار زبر باشد نه بسیار نرم ، نه بسیار گشاد باشد نه بسیار تنگ.
مطالعه در حالتهایی نظیر دراز کشیدن ، به پشت خوابیدن، در حال راه رفتن
تکیه زدن به دیوار و امثال اینها مفید نمی باشد. زیرا در چنین موقعیتهایی
نمی توان تمرکز حواس خود را حفظ نمود ، بنا بر این هنگام مطالعه سعی شود خم
شدن کمر عادت نشود و فاصله کتاب تا چشم سی سانتیمتر باشد.
محرکهای محیطی از قبیل صدای رادیو، تلویزیون، تیلفون، و… که باعث حواس پرتی شما می شوند از موقعیت مطالعه خود حذف کنید.
بهترین وضعیت برای درس خواندن نشستن پشت میز مطالعه می باشد و بدترین وضعیت درازکش می باشد چرا که در این وضعیت، فرد سریع از حال و هوای مطالعه خارج می شود و تمرکز حواس خود را از دست می دهد.
محل مطالعه باید از هر نظر مانند نور ، دما، درجه حرارت و … مناسب باشد
انگیزه بسیار بالایی برای مطالعه داشته باشید زیرا افرادی که دارای انگیزه بسیار بالایی هستند می توانند تمرکز حواس خود را برای چندین ساعت حفظ کنند.
پی نوشت:
این مقاله توسط "حشمت الله مرتضوی زاده" ارایه گردیده است.
تمرکز بر نقطه سیاه
قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشتر فرهنگهای باستانی و بومی و در میان قبایل بدوی و بسیاری از انجمنها و دسته های قدیمی وجود داشته، تمرکز بر نقطه سیاه است.
امروز نیز خیره شدن به نقطه سیاه و تمرکز بر آن، یکی از اساسی ترین تمرینهای مانیتیست ها و هیپنوتیست هاست. اشخاصی که تمرینات مختلف تمرکز بر نقطه سیاه را انجام داده اند در برتری و تأثیر گذاری نقطه سیاه توافق کامل دارند.
روش تمرکز
یک نقطه سیاه به قطر ۱ تا ۳ سانتیمتر بر روی یک زمینه سفید قرار دهید. اگر این را با مداد سیاه بر روی کاغذ می کشید، کاغذ شما نباید خط دار باشد. این نقطه را طوری روی دیوار نصب کنید که وقتی مقابل آن می نشینید، نقطه سیاه مقابل پیشانی شما باشد. به فاصله دو متری از دیوار بنشینید و در یک وضعیت راحت قرار بگیرید. به خاطر این که در طول تمرکز بر نقطه سیاه احساس ناراحتی نکنید و یا پایتان خواب نرود توصیه می کنیم روی صندلی بنشینید و در این وضعیت نقطه سیاه در فاصله دو متری شما و در مقابل پیشانی تان روی دیوار باشد.
برای ایجاد وضعیتی راحت تر و ریلکسیشن بیشتر می توانید چند نفس عمیق بکشید و پس از آن که به مغز خود اکسیژن فراوان رساندید، خود را برای این تمرین ذهنی و فکری آماده کنید و حتی بهتر آن است که ریلکس را نیز انجام دهید، عضلات چشم و صورت را رها کنید و پس از راحتی عمیق بلافاصله چشمها را باز کنید و به نقطه سیاه خیره شوید. قبل از آن که چشمها را باز کنید، می توانید به خود تلقین کنید که من بلافاصله پس از باز کردن چشمهایم، با اشتیاق و علاقه فراوان به نقطه سیاه خیره خواهم شد و تمام توجه و تمرکز خود را با تمام وجود به نقطه سیاه معطوف می کنم.
این که می گوییم بعد از ریلکس بلافاصله چشمهایتان را باز کنید به معنای آن نیست که تند و سریع چشمهای خود را باز کنید. پلکها را باید به آرامی باز کنید. کاملاً در نقطه سیاه فرو روید. به تدریج تمرکز خود را از وسط نقطه سیاه به حد فاصل نقطه سیاه و سفیدی کاغذ معطوف کنید. بهتر آن است که کم کم چشم خود را در این دایره سیاه حرکت دهید. این چرخش می تواند در جهت حرکت عقربه های ساعت یا بر خلاف جهت آن باشد.
پس از مدتی که این چرخش را دور تا دور این دایره انجام دادید، بلافاصله یکباره و ناگهانی به نقطه سیاه برگردید و به تمامی در آن خیره شوید. ممکن است این سیاهی برای لحظاتی تمام میدان بینایی شما را اشغال کند. اگر در این خیرگی و تمرکز و توجه، احساس کردید چشمهایتان می سوزد، پلکهای خود را کمی به حالت نیمه بسته در آورید و به اصطلاح چشم خود را ریز کنید. پس از این استراحت نسبی، چشم را بیشتر باز کنید و خیرگی را دوباره شروع کنید.
در این تمرین نگذارید که فکرتان به جاهای دیگر برود و هر وقت احساس کردید فکرتان منحرف شده است، مجدداً با تمرکز بیشتری به نقطه سیاه بیندیشید. پس از مدتی که در یک محیط ساکت و آرام با بدن ریلکس، به طور فعال این تمرین را انجام می دهید، می بینید که دقایق زیادی را بدون توجه به مسایل دیگر فقط در نقطه سیاه بوده اید. از آنجا که این تمرین را برای اولین بار انجام می دهید، ممکن است در ابتدا نقطه سیاه برایتان ناملموس باشد اما تداوم این تمرین کم کم شما را با نقطه سیاه مأنوس می کند.
در لحظاتی از این تمرین و حتی شاید در طول تمرین دیوار یا کاغذ سفیدی که نقطه سیاه روی آن است نیز در میدان دید شما قرار دارد. اما توجه و تمرکز شما در مرکز این میدان و روی نقطه سیاه است. ممکن است در طول تمرین شما اشکال یا سایه هایی را به صورت تصاویر خطوط یا نقاط مبهم روی دیوار یا اطراف نقطه سیاه ببینید. این مسأله کاملاً طبیعی است و نباید شما را نگران کند یا از ادامه تمرین باز دارد.
تمرکز بر دوایر متحد المرکز
این تمرین نیز تشابه فراوانی با تمرین نقطه سیاه دارد؛ اما برتری آن این است که می توان به افکار خود نیز اجازه جولان دهیم و حتی آنها را روی دوایر می گسترانیم. برای این تمرین روی یک زمینه سفید، نقطه ای به قطر یک سانتی متر بکشید و سپس با استفاده از یک پرگار به قطر۲ سانتیمتر دایره ای دور آن رسم کنید. بعد با حفظ همان مرکز پرگار، دایره هایی به قطر۳، ۴، ۵، ۶، و ۷ سانتیمتر بکشید. سپس این دایره ها را با مداد سیاه پر رنگ و ضخیم تر کنید، به شکلی که حالت منظم خود را از دست ندهند. مجدداً این را روی دیوار نصب کنید. در فاصله ۲ متری آن قرار بگیرید. ارتفاع آن تا حد پیشانی شما باشد. تمرین را شروع کنید. بدن را ریلکس نمایید و چند نفس عمیق بکشید. ابتدا روی بزرگ ترین دایره نگاه کنید. برای این منظور نگاهتان را طوری در وسط قرار دهید که وسط، مبهم باشد و دایره بزرگتر در حوزه دید شما قرار گیرد. طوری که گویی نقطه تمرکز شما همان دایره بزرگتر باشد. حتی می توانید تمامی دوایر کوچکتر داخلی را یک نقطه سیاه رسم کنید و به بزرگترین دایره فکر کنید. پس از حدود ۴۰ ثانیه به دایره دوم بیایید و همین کار را در همین مدت زمان روی دایره دوم انجام دهید. حالا به دایره سوم، چهارم، پنجم و … بیایید. روی هر دایره ۴۰ ثانیه تمرکز می کنید و همین طور به دوایر داخلی تر می آیید. بهتر آن است که همین طور که به داخل می آیید، مدت زمان توقف خود را روی هر دایره چند ثانیه افزایش دهید. این کار را آن قدر ادامه دهید که به نقطه سیاه برسید و سپس روی نقطه سیاه، مانند تمرین قبل تمرکز کنید. حدود ۳ الی ۵ دقیقه در نقطه سیاه متمرکز باشید. سپس بدون انحراف فکر و بر هم زدن توجه و تمرکز، این بار همین مسیر را برگردید. یعنی: دایره به دایره از داخل به بیرون بروید، دایره ها را به ترتیب و با آرامش و تأنی نگاه کنید و روی هر دایره ۴۰ ثانیه متمرکز باشید.
تمرکز بر شعله شمع
تمرکز بر نقطه نورانی یا شعله شمع هم قدمتی کمتر از نقطه سیاه ندارد. راه اساسی پرورش تمرکز و پرورش فکر در تمرینهای یوگا و هیپنوتیزم، تمرکز بر شعله شمع است.
اگرچه معمولاً تمرکز بر شعله شمع برای افراد، جذاب و گیراست و با علاقه بیشتری هم آن را دنبال می کنند، شما توجه داشته باشید که این گیرایی و جذابیت کاملاً نسبی است. یعنی ممکن است هر کس برای خود تمرینی را مؤثرتر تشخیص دهد یا از آن نتیجه بهتری بگیرد. ما ضمن توضیح متداولترین روشهای تمرکز، به شما پیشنهاد می کنیم که بیشتر به تمرینی بپردازید که برای شما مؤثرتر است و از جذابیت بیشتری برخوردار است. با این همه، تجربه نشان داده است که افراد از همنشینی با شعله شمع و تمرکز بر آن اظهار رضایت فراوان می کنند.
روش تمرین
فضای اتاق را تاریک کنید و شمعی روشن نمایید. مسلماً اگر این تمرین را در شب انجام دهید، به شرط آن که خوابتان نبرد، مؤثرتر است. شعله شمع را تا آنجا بالا بیاورید که وقتی می نشینید بتوانید به طور افقی به آن نگاه کنید.
طبق معمول ابتدا چشمها را ببندید، تمرین ریلکس و تنفس آگاهانه و عمیق را انجام دهید. عضلات را رها کنید اما ستون فقرات صاف باشد. به آرامی چشمهای خود را باز کنید و به شعله شمع خیره شوید. صرفاً به شعله و آتش نگاه نکنید. بلکه فضای پیرامون شعله را که به صورت هاله ای روشن، دور تا دور شمع دیده می شود نگاه کنید. در مرحله اول، بیش از یک تا دو دقیقه این تمرین را انجام ندهید. پس از این زمان، پلکها را ببندید و عضلات صورت را به ویژه، ریلکس کنید. در ریلکس عضلات صورت، به آرامش عضلات چشم توجه کنید. حالا همین کار را با چشمهای بسته در ذهن خود انجام دهید. شعله شمع را در ذهنتان مجسم کنید و به آن خیره شوید. پس از آن یکی دو دقیقه پلکها را به آرامی باز کنید و با نگاه خیره خود به شعله شمع هجوم ببرید. هر وقت احساس کردید که فکرتان منحرف شد، کافی است به قسمتی از شعله شمع توجه و تمرکز کنید. حرکت، تغییرها، نوسانها و تغییر رنگ آن قسمت از شعله را در نظر بگیرید. بعد از دو دقیقه دوباره به آرامی چشمها را ببندید، صورت را ریلکس کنید و به تجسم ذهنی شعله شمع مشغول شوید. این رفت و برگشت را چندین بار انجام دهید تا این که چشمهایتان کاملاً خسته شوند.
نکته ای را که باید تأکید کنیم این است که این تمرین و تمرینهای نظیر آن را با بی حوصلگی و فشار و زور انجام ندهید بلکه با اشتیاق فراوان، تمرین کنید. اگر بتوانید با نگاه کردن به دور شعله شمع هاله های نورانی را از هم مجزا کنید و هر بار به یکی از این هاله ها تمرکز کنید عالی است. تمرین را پس ازیک نگاه سه دقیقه ای به شعله شمع خاتمه دهید و پس از آن چشمها را ببندید و دراز بکشید.
تمرکز بر گل سرخ
تمرکز بر گل سرخ، یکی از معروفترین و متداولترین تمرینهای مراقبه یا مدیتیشن است بدون ذکر مانترا. یعنی بدون تمرکز و بدون تمرکز در گل سرخی که در دست دارید، غرق شوید. این تمرین اساس تقویت تمرکز فکر است. یعنی تمرکز بر هیچ، تمرکز غیر ارادی که زیر بنای تمرکز فکر است. شما آگاهانه نگاه می کنید و خیره می شوید اما پس از آن تمرکز ارادی انجام نمی دهید بلکه نگاهتان را در گل سرخ رها می کنید. این تمرکز به هیچ، به تمرین نیاز دارد که البته تمرینی بسیار گیرا و لذت بخش است. همین طور می توانید در یک پارک بنشینید، به گوشه ای از طبیعت خیره شوید و حالتی وانهاده به خود بگیرید. منظره ای را نگاه می کنید، بدون فکر و بدون تمرکز. هم عضلات راحتند و هم نگاه. شما هر وقت بتوانید این توانایی “تمرکز نداشتن” را در خود ایجاد کنید، خود به خود توانایی “تمرکزداشتن” خود را بهبود بخشیده اید. در واقع توانایی تمرکز نداشتن، عبارت است از دیدن یک مجموعه، بدون تمرکز به چیزی خاص. در عدم تمرکز، تمام تلاش تمرین کننده به مشاهده برابر و یکسان همه چیز معطوف می گردد و هر جزیی از این مجموعه به اندازه دیگر اجزا مشاهده می شود و شما آن قدر در این تلاش غرق می شوید که بر هیچ فکر خاصی هم تمرکز ندارید و فکر شما اسیر جزییات تصویر نمی شود. شما در “کلیت” منظره ای غرق شده اید و همه چیز این منظره پیش چشم شما برابر و یکسان است.
همیشه در برنامه های خود، در بین تمرینات تمرکز، تمرین عدم تمرکز را نیز انجام دهید. انجام متناوب این تمرینها با هم در پیشرفت و موفقیت شما تأثیری چشمگیر خواهد داشت. با تمرین عدم تمرکز حواس، شما احساس خواهید کرد که خیلی عمیق تر از قبل مفهوم تمرکز را در می یابید و دستیابی به تمرکز برای شما خیلی آسان تر از قبل است. در واقع در تمرین عدم تمرکز شما در خود خلأیی ایجاد می کنید که برای تمرین تمرکز شما را آماده و مهیا می کند. ما توصیه می کنیم هر وقت می خواهید تمرکزی جدی داشته باشید، مثلاً می خواهید کتابی را با تمرکز عالی بخوانید یا مسأله ای را با تمرکز عالی برای خود حل و فصل کنید، ابتدا تمرین وانهادگی و عدم تمرکز را انجام دهید.
تمرین پرش آگاهانه فکر
آخرین تمرینی که برای تمرکز فکر به شما توصیه می کنیم تمرین پرش آگاهانه فکر است. شما به این شکل یاد می گیرید که هر زمان که روی یک موضوع خاص فکر می کنید، به سرعت فکر خود را بر موضوعی دیگر متمرکز کنید. برای این منظور شما آرام و ریلکس می نشینید و به یک موضوع فکر می کنید. هر موضوعی را که دلتان می خواهد انتخاب کنید و به آن توجه کنید. این موضوع می تواند تصویری عینی و یا تجسمی ذهنی داشته باشد. مثلاً به ماه فکر کنید که در تاریکی آسمان، روشن است و نور می دهد. بعد از چند دقیقه که کاملاً فکر خود را متوجه تصویر نمودید، خیلی سریع برگردید و فوراً به یک موضوع مورد علاقه دیگر فکر کنید. مثلاً به یک درخت. مراقب باشید وقتی به درخت فکر می کنید، فکر قبلی یا تصویر ماه به ذهنتان نیاید و کاملاً به جزییات درخت فکر کنید. بعد از چند دقیقه به فکر خود جهش دهید و به موضوع سومی فکر کنید. توجه داشته باشید که روی هر سوژه باید حدود دو دقیقه توقف کنید. این تمرین اگر چه ممکن است در ابتدا کمی مشکل باشد و افکار و تصاویر قبلی برایتان مزاحمت ایجاد کنند، اما خیلی زود پس از چند روز تمرین برایتان راحت می شود.
مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن از بی ذهنی است.حالتی است از آگاهی بی اندازه خالص.در حالت عادی آگاهی مملو از زباله است,درست مانند آینه ای که با غبار پوشیده شده باشد.ذهن همواره پر است از هیاهوی افکار در حال گذر, آرزوها,خاطره ها,هیجان ها همگی در حال عبور هستند,واقعاً که یک هیاهوی دائمی در ذهن وجود دارد.
حتی در زمانی که شما در خواب هستید مغز در حال فعالیت
است,به همین دلیل است که شما خواب می بینید.ذهن هنوز در حال فکر کردن است.هنوز
اسیر نگرانی ها و دل مشغولی هاست.در حال آماده شدن برای فرداست.یک آمادگی پنهانی و
مخفیانه برای فردا در حال رخ دادن است.
در صورتی که مدیتیشن نکنید این حالت در شما اتفاق می افتد که
درست نقطهء مقابل مدیتیشن است.زمانی که افکار و آرزوها به ذهنتان هجوم نیاورند,هیچ
فکری به وجود نیاید و هیچ آرزویی شکل نگیرد آنگاه شما واقعاً آرام هستید و آین
آرامش همان مدیتیشن است.تنها در آین آرامش است که مراقبه شناخته می شود در غیر این
صورت شما هرگز نمی توانید با ذهنی مغشوش به مدیتیشن دست پیدا کنید,چون ذهن همواره
در تلاش است تا به تنهایی وجود داشته باشد.با کنار گذاشتن افکار,آرام بودن,بی
اعتنایی به ذهن,با مشاهدهء افکاری که با آنها هویت می گیرید و رها کردن این اندیشه
که چه هستید می توانید مرا درک کنید.مدیتیشن پی بردن به این مطلب است که من ذهن
نیستم.وقتی که این آگاهی آرام آرام در وجودتان عمیق و عمیق تر گردد,آنگاه لحظات
بزرگی در زندگیتان به وجود می آیند.لحظات سکوت,لحظات فضای خالص,لحظات وضوح,لحظاتی
که هیچ چیز در درونتان در تلاتم نیست و همه چیز آرام است.در آن لحظات آرم شما قادر
به درک کیستی خودتان هستید و راز هستی را درمی یابید.هر وقت که مدیتیشن حالت طبیعی
و همیشگی شما بشود روزی شگفت انگیز به وجود می آید,روزی پر از نعمتهای بزرگ.
ذهن چیزی غیر معمول است که هرگز حالت طبیعی شما نیست,اما
مدیتیشن حالتی طبیعی است که هم اینک در شما وجود ندارد.بهشتی گم شده است که می
توانید دوباره آنرا بیابید.
به چشمان کودکان نگاه کنید,آرامش و معصومیت فوق العاده
ای را خواهید دید ولی او باید به جامعه ملحق شود,باید یاد بگیرد که چگونه فکر
کند,چگونه حسابگری باشد,چگونه دلیل بیاورد و چگونه بحث کند.او مجبور است لغات,زبان
و مفاهیم را یاد بگیرد و آرام آرام ارتباط خود را با آن معصومیت درونی از دست می
دهد.حالا دیگر جامعه او را آلوده کرده است.او جزء موثری از این مکانیسم شده ولی
دیگر یک انسان نیست.
همه چیزی که به آن احتیاج داریم این است که یک بار دیگر
آن فضا را بدست آوریم.شما قبلاً هم آنرا تجربه کرده بودید به همین دلیل هنگامی که
برای اولین بار با مدیتیشن آشنا می شوید شگفت زده خواهید شد چون احساس عجیبی در
وجودتان برانگیخته می شود.گویی که قبلاً هم آنرا می شناختید,تنها آنرا فراموش کرده
بودید,ولی اگر بتوانید مجدداً آنرا بیابید متعلق به شما خواهد شد.
در حقیقت نمی شود آنرا گم کرد فقط می توان آنرا به
فراموشی سپرد.در ابتدا ما به صورتی مراقبه وار به دنیا می آییم و سپس فکر کردن را
می آموزیم,ولی ذات حقیقی ما جایی در عمق وجودمان مخفی باقی می ماند.کافی است هر
روز مقداری بکنیم تا به سرچشمه برسیم.چشمهء زلال آب.برترین موفقیت در زندگی یافتن
این سرچشمه است. درمدیتیشنهای پزشکی از دسته ای حرکات ویژه استفاده می کنند:
که شامل خواص منحصر به فرد زیر است:
۱-تنفس های
مخصوص
۲- حـرکات و ژست
های ویژه که دست ها و انگشتان باید
وضعیت مشخصی داشته باشند.
۳- سرودهای
مخصوصی که از صداهایی واضح و ارتعاشی
تشکیل شده است.
۴- تمرکز
فکری
این خصوصیات متفاوت فکر و جسم فرد را کاملاً درگیر می کند. مجموعه کامل این خصوصیات با همکاری همدیگر بر فرد تاثیر می گذارند و بسیار با مدیتیشن های معمولی که فقط برای آسوده کردن و استراحت فکر هستند متفاوت است.
به علت وجود انواع مختلفی از متغیر در هر مدیتیشن پزشکی، با توجه به وضعیت ها و بیماری های مختلف انواع متفاوتی از این مدیتیشن ها وجود دارد. هر مدیتیشن پزشکی، با انرژی دادن به اعضاء، سیستم ها و همچنین قسمت های مختلف بدن، مشکل بخصوص و مشخصی را برطرف می کند.
حرکت ساده که یکی از متداول ترین ژست ها در مدیتیشن پزشکی است را یاد بگیرید تا با آن:
عادت ماهیانه تان تنظیم شود.
سیستم دفاعی بدنتان ایمن شود.
از افسردگی رها شوید.
سه نوع مختلف از ساده ترین و متداول ترین انواع
حرکات در مدیتیشن پزشکی، بصورت زیر است:
۱-چهار زانو
نشسته، و هر پا را زیر زانوی مخالفش جـمع کنـیـد. سـتون فــقراتتان را صاف نگه
داشتـه و
مهره های پائینیتان را کمی بـسمت جلو خم کنید.
۲- نشـسته
و پـاها را صاف به سمت بیرون بگذاریـد. یعنی یک پا را زیر ران مخالفش گذاشته و پای
دیـگـر
را روی قوزک پای اول قرار دهید. با این کار پا درحالت
استراحت قرار میگیرد. ستون فقراتتان را صاف کنید.
این نیمی از حرکت لوتوس است.
۳- این
نوع هم شبیه بنوع اول است اما پای بالایی روی ماهیچه ساق پای دیگر قرار می
گیرد بــه جای
اینکه زیر ران گذاشته شود. حتماً دراین حرکت مهره های
پائینیتان را به جلو متمایل کنید.
انواع حرکت ساده بسیار ساده تر از حرکت لوتوس هستند و به
انعطاف پذیری کمتری نیاز دارند. تنها قسمت سخت آن متمایل کردن مهره های پائینی به
سمت جلو است تا مهره های بالایی بتواند کاملاً صاف بماند. اگر نمی توانید چارزانو
روی زمین بنشینید، مستقیم روی صندلی بنشینید.
این مدیتیشن پزشکی کمک می کند که بعد از قطع استفاده از
قرص های ضد بارداری عادت ماهیانه تان تنظیم شود. تعادل فکری نیز به شما می دهد.
سعـی کنید با سه مرتبه تکرار سرود هایی مثل “اُنگ نامو، گورو
دِو نامو” که به معـنـی “من در برابر روح بلند خود زانو می زنم” است فکرتان را
متمرکز کنید.
ژست: به سـبک حرکت سـاده یـا روی صنــدلـــی طوری
که ستون فقراتتان صاف باشد قـرار گـیـریـد.
دست هایتان را راحت روی زانوهایتان بگذارید.
تمرکز: بـه ایـن حالت مدیتیشن شکل میـگویند. با
خواندن هر کلمه، جریان انرژی را دربالای سرتان
تجسم کنید. چشمانتان را ببندید.
تنفس: در حیـن خـوانـدن آواز، تنـفسی غیر ارادی
خواهید داشت.
سرود: ” سا تا نا ما ”
مفهوم سرود: این سرود نمایانگر چرخه آفرینش
است. “سا” به معنای ازل، “تا” به معنای زنـدگـی، “نا” به معنای مرگ و “ما” به معنای
تجدید حـیــات است.
مودرا ( حرکت دست و انگشتان ):
در حین گفتن “سا” با انگشت اشاره تان روی شستتان را لمس کنید.
با گفتن “تا” با انگشت وسطی شست را لمس کنید. در
حین ادای “نا” با انگشت انگشتری شست را لمس کنید. با گفتن “ما” با انگشت
کوچک شست را لمس کنید. هر مرتبه فشار کمی روی شست بیاورید. این حرکات را در
طی تمرین حتی موقع سکوت هم تکرار کنید.
زمان: زمان کل ۳۰ دقیقه است. با صدایی عادی به مدت ۵ دقیقه بخوانید، بعد به مدت ۵ دقیقه زمزمه کنید و بعد از آن در دل
خودتان به مدت ۱۰ دقیقه به خواندن ادامه دهید. دوباره ۵ دقیقه به حالت زمزمه برگردید و در
آخر ۵ دقیقه با
صدایی عادی بخوانید.
خاتمه: نفس را کاملاً به داخل ریه ها کشیده و بعد
همه آن را بیرون دهید. دستهایتان را تا آنجا که می توانید بالا برده و چند نفس عمیق
بکشید.
سیستم دفاعی بدن با سلسله اعصاب، غدد و حواس در ارتباط
است. برای مقابله با مشکلات زندگی به ما قدرت داده شده است. ما قدرت های معنوی،
فکری، احساسی و جسمی داریم. همه این توانایی ها با هم در ارتباط اند. زمانی که با
احساساتی مثل عصبانیت و شکست مواجه می شویم، سعی می کنیم که جلوی آن را بگیریم.
برای بالا بردن سیستم دفاعی بدن باید بر این موانع غلبه کنیم.
نیمکره راست مغزمان مقدار زیادی احساسات منفی در خود
دارد که ما را به سمت افسردگی می کشاند و سیستم دفاعی بدنمان را ضعیف تر می کند.
این مدیتیشن پزشکی به تنظیم عصب سمپاتیک و نیمکره راست مغز کمک می کند.
با سه مرتبه خواندن ” اُنگ نامو، گورو نامو ” متمرکز
شوید.
ژست:در حالت حرکت ساده یا روی صندلی بنشینید و ستون
فقراتتان را صاف نگه دارید.
تمرکز: چشم ها را ببندید.
تنفس: نفسی محکم و قوی بکشید.
مــودرا ( حرکت دسـت و انگشـتـان ):
دسـت چـپتان روی شانه قرار گیرد. بـازوی چپ خم شده و ساعد چپ
بـصـورت عمودی رو به پائین باشد. نوک انـگشت انگشتری را با نوک انگشت شست لمس
کـنیـد. دسـت راستتان را مشت کنید در حالتی که فقـط انگشت اشاره تان بـاز بـاشـد.
سـوراخ بـیـنی سمت راستتان را با انگشت اشاره راست ببـندید.
زمان: ۳ دقیقه خاتمه:
نفس را داخل کشیده و نگه دارید. در آن حالت دست ها را به هم
گره کرده و کف دست هایتان را جلوی غده تیموس کمی پائین تر از گلو بگیرید. سعی کنید
که انگشتانتان را از هم جدا کنید. در برابر آن مقاومت کنید و آن را کشش دهید. وقتی دیگر نتوانستید نفستان را نگه دارید، آن را بیرون دهید.
دوباره نفس عمیقی کشیده، آن را نگه داشته و این اعمال را ۳ مرتبه تکرار کنید.
این مدیتیشن پزشکی می تواند به شما کمک کند که بفهمید چه
اندازه مثبت یا منفی هستید. شما را شادتر و سرزنده تر هم خواهد کرد. حالت تنفس شما
بسیار مهم است. در ضمیر ناخودآگاه شما، تنفس و زندگی یکسان است.
با ۳ مرتبه خواندن ” اُنگ نامو، گورو دِو
نامو “ متمرکز شوید.
ژست:در حالت حرکت ساده یا روی صندلی بنشینید و ستون
فقراتتان را صاف نگه دارید.
تمرکز: چشمانتان را باز کرده و به افق خیره شوید. سعی
کنید چشمانتان در طی تمرین ثابت باقی بمانند.
تنفس: تنفستان را با حرکات و سرود هماهنگ کنید.
تنفس کاملاً از طریق بینی انجام می شود.سـرود: همان طـور کـه با داخـل
کشیـدن نـفـس دسـتـانتان هم
خارج میـشـود، در فکرتان “سا” را ادا کنیـد. وقتی
دسـتـها بـه حالت اولیه بر میگردند “تا” را در ذهنـتـان ادا کنید. برای تـکرار دوم
هـمـین حرکت، دوباره نفس را داخل کرده و در ذهنتان “نا” را ادا کنید، نفس را بیرون
داده و “ما” را در ذهنتان ادا کنید.
مفهوم سرود: این سرود نمایانگر چرخه
آفرینش است. “سا” به معنای ازل، “تا” به معنای
زندگی، “نا” به معنای مرگ و “ما” به معنای تجدید حیات است.
مودرا ( حرکت دست و انگشتان ):
۱- با
انگشت اشاره انگشت شست را لمس کنید. دست ها را تا جلوی چشم ها بالا آورده طوری که
انگشت سبابه و شست یکدیگر را لمس کنند. سایر انگشتان صاف و در حالت استراحت هستند.
بازوهایتان با زمین موازی است.
۲- نفس را داخل کشیده و دست ها را به اندازه ی ۳۶ تا ۴۵ اینچ از هم جدا کنید. نفس را خارج کرده و به حالت اولیه برگردید. ممکن است آرنجتان کمی حرکت کند اما باید در حالت آرام باشند.
زمان: با حرکتی آرام شروع کنید که هر چرخه تنفس حدود ۴ ثانیه وقت بگیرد. بعد از ۲ یا ۳ دقیقه سرعت را بالاتر برده و به هر
چرخه ۱ ثانیه وقت
بدهید که برای هر دفعه تکرار سرود زمان کل ۴ ثانیه شود. این کار را برای ۳ دقیقه دیگر ادامه دهید.
خاتمه: در حالت خوابیده به پشت با دست هایتان در
کنار بدن نفس را به داخل کشیده و رها کنید. دست ها و شانه هایتان باید کاملاً آزاد
باشند. همه انرژی خود را برای ۱۵ دقیقه صرف استراحت کنید.
توجه: با انجام چنین مدیتیشنی افسردگی شما به کلی از بین
خواهد رفت. اگر این کارها را به درستی انجام دهید،
فشار زیادی روی غدد لنفاوی در زیر بغلتان احساس خواهید کرد.
چرا مدیتیشن می کنیم؟
مدیتیشن مثل بازگشت به خانه است
مدیتیشن می کنیم تا بخشی از وجودمان را که بطور محو و ناشناخته
و نادانسته از دست داده ایم بازیابیم می توانیم آنرا راهی برای دست یافتن به
استعدادهای بیشتر نزدیکتر شدن به خود و واقعیت
یافتن ظرفیت بیشتری برای دوست داشتن ذوق و احساس رسیدن
به این شناخت که ما نیز جزیی از تمامیت هستی بوده و هرگز جدا و بیگانه با آن
نیستیم بدانیم
مدیتیشن دید و عمل موثرتری را پدید می آورد هنگام
مدیتیشن کردن در می یابیم که هریک از عبارات فوق مفهمومی مشخص و یکسان می یابند
آنچه از دست داده و در جستجوی کشف آن هستیم
مدیتیشن شما را به جایی می رساند که رفتارتان مشابه کسی
می گردد که در تلاش به یادآوردن چیزی است که زمانی طولانی آنرا فراموش کرده است
شخص با مدیتیشن با خودش و محیط اطرافش راحتتر بوده و
کارهایی را که به عهده دارد به شکل موثرتری انجام می دهد به دیگران نزدیک شده
احساس خصومت و نگرانی کمتری خواهد داشت در این راه هرگز به پایان نمی رسیم زیرا
پایانی برای رشد توانایی انسان وجود ندارد
یک برنامه خوب مدیتیشن در بسیاری موارد کاملا شبیه یک
برنامه خوب ورزشی است
هر دو نوع این برنامه ها تنها در صورتی مفید اند که
متناسب با شرایط روحی و جسمی شخص باشند
برای مدیتیشن محدودیت سنی وجود ندارد
هدف اولیه انواع مختلف مدتیشن هماهنگی و تعلیم ذهن است
این عمل باعث افزایش کارایی فرد در امور روزمره می شود
مدیتیشن انواع زیادی دارد این انواع طرق یا مسیرها در
چهار دسته کلی عقل احساس جسم عمل می گنجند که همه روشها به یکجا ختم می شوند
مسیر عقل:
در این روش ما بطور مداوم افکارمان را دنبال می کنیم تا
اندیشه های خویش را متحول نماییم
مسیر احساس بر این اصل استوار است که هرچه انسان آزاده
تر باشد کاملتر است به قول مولانا
عشق اسطراب اسرار خداست
در اینگونه روش ها برخی بر عشق به خود برخی بر عشق به
دیگران و برخی بر عشق به خدا تاکید دارند
در نهایت هر سه شیوه به یک نقطه می رسد عشق به خود
دیگران و خدا
مسیر جسم:
در این روش فرد می آموزد از جسم و حرکات بدنی خود آگاه
شده و از طریق تمرین این آگاهی را افزایش دهد همچون رقص و سماع صوفیان و هاتایوگا
دای چی
مسیر عمل:
این روش شامل آموزش نحوه بودن در جهان و درک وارتباط با
آن در حین انجام نوع بخصوصی از مهارت است در یکی از روشن ترین نمونه های این روش
تمام وظایف معمولی روزانه با این آگاهی انجام می گیرد که گویا هرکدام بخشی از
هماهنگی جهان و کائنات است هر کاری با عشق و تمرکز کامل انجام می شود و مهمترین
چیز هنگام انجام آن توجه کامل و مطلق به همان کار در آن لحظه است
همچنین می توان مدیتیشن ها را به دو دسته کلی اصولی و
غیر اصولی تقسیم کرد
مدیتیشن اصولی دارای دستورات دقیق و ظریفی است که چگونگی
فعالیت درونی فرد را بطور منظم تعیین می کند
هدف از مدیتیشن غیر اصولی رهایی و آزاد سازی ساختمان
شخصیتی فرد بخصوص در زمینه های شایستگی آگاهی و پذیرش توانایی مهرورزی در خود می
باشد
مدتیشن های اصولی را به سه دسته خارجی میانی درونی
تقسیم می کنیم:
اگر روی هر سه روش بطور مداوم پی گیری شود به یک نتیجه
منجر می شود اما هرکدام تاثیر بخصوصی در طول مسیر در شخصیت شما بجای می گذارند
روش بیرونی
باعث تقویت حس شایستگی توانایی سازش با جهان اعتماد به
نفس توانایی سریع و دقیق می شود
روش میانی
توانایی آرام ماندن را در فرد افزایش داده و او را در
برابر حوادث خارجی ضربه ناپذیر می سازد در ضمن ادعاهای فرد را درباره اینکه مسایل
چگونه باید باشند کاهش می دهد و واکنش وی را در برابر مسایل مختلف تعدیل می کند
روش درونی
آگاهی از زندگی احساسی و پذیرش آنرا افزایش داده و بیان
احساسات را آسانتر می سازد بنابراین اگر در مرحله ای از رشد دچار چنین مشکلاتی
باشید بهتر است در برنامه خود از مدیتیشن های درونی هم استفاده کنید
برخی از دستورات و روشهای مدیتیشن ترکیبی از انواع مختلف
است تا مدتها نباید انتظار داشت
مدیتیشن را به خوبی و با تمرکز کامل انجام دهید
انچه بیشتر اهمیت دارد تمرینات مداوم است نه بخوبی انجام
دادن تمرینات پس از گذشت زمان طولانی می توان انتظار داشت که مدیتیشن واقعی باشد
هرچند برای کسی که به این حد می رسد زمانی کوتاه جلوه می
کند
تمرینات بلندمدت شما را به اهدافی همچون ثبات شخصیت
افزایش توانایی پذیرش و بیان احساسات می رساند
تاثیر دوم مدیتیشن یافتن راهی جدید برای بودن در جهان
است
روشهای مدیتیشن:
۱-
مدیتیشن تعمق مدیتیشن اصولی از نوع خارجی:
این تمرین در اصل یادگیری نگریستن به چیزی بگونه ای فعال
دینامیک هوشیارانه اما بدون استفاده از واژه ها می باشد شیی را برای کار خود
انتخاب نموده و در فاصله ای قرار دهید که بتوانید براحتی آنرا ببینید بهتر است شیی
طبیعی باشد مانند یک تکه صدف دریایی یک قطعه سنگ یا شاخه کوچک بهتر است شاخه گل
نباشد استفاده از صلیب یا شعله آتش هم باعث کندی پیشرفت می شود از چیزهایی که
خاطراتی دارند و ارزش سمبولیک دارند استفاده نکنید
به ان طوری بنگرید که گویا آنرا حس می کنید بهتر است اول
آنرا با لحظاتی با دست لمس کنید سپس به آن بنگرید
هر بار که متوجه شدید به مسئله دیگری می اندیشید دوباره
برگردید و به نگریستن ادامه دهید بگونه ای فعال دینامیک و هوشیارانه بدون استفاده
از واژه ها همانطور که حس لامسه در موقع لمس اشیا بدون واژه آنها را درک می کند
اما حس بینایی در موقع رویت اجسام تمایل دارد با زبان و کلمات آنرا بیان کند
این روش بستن چرخ ذهن به یک نقطه است و در موقع تمرین
متوجه می شویم چقدر ذهن ما بی اختیار است و پیوسته در معرض توهماتی قرار دارد
برای دو هفته اول روزی دوبار هر بار ده دقیقه تمرین کنید
یا حداقل هفته ای پنج بار
پس از دو یا سه هفته مدت تمرین را به پانزده دقیقه و پس
از یک ماه به بیست دقیقه افزایش دهید
پس از آن در صورت تمایل آنرا به مدت نیم ساعت انجام دهید
یا بطور کلی از برنامه تان حذف کنید
باید انتظار داشت که مدیتیشن هر بار با دفعه قبلی تفاوت
داشته باشد یک تمرین خوب دلیلی برای پیشگویی خوبی مدیتیشن بعدی نمی باشد جلسات شما
می تواند خوب خسته کننده و یا حتی گاهی ناامیدکننده باشد بطور کلی پس از تمرین
مداوم متوجه می شوید تمرین های خوب بسیار خوب و تمریناتی که خوب نیستند خسته کننده
و کسالت آورند
این نوع مدیتیشن گاهی بسیار خشک و مشکل و گاهی بسیار
عالی است
۲- مدیتیشن شمارش
نفس ها از نوع خارجی است:
هدف انجام کاری در زمانی مشخص است یعنی تنها کاری که
انجام می دهید شمارش تعداد بازدم هاست در این تمرین تلاش این است حتی الامکان و
بطور کامل فقط به تنفس توجه داشته باشید و در صورت پراکنده شدن افکارتان به آرامی
باز به این فعالیت بازگردید تا وقتی افکار و ادراک شما آگاهانه باشد به این معنی
است که از دستورات اصلی این تمرین منحرف شده اید از اینرو بهتر است شمارش را تا
عدد چهار ادامه داده سپس از یک شروع کنید وقتی احساس می کنید به شمارش یا هر چیز
دیگر می اندیشید از مسیر اصلی منحرف شده اید سعی کنید به آرامی به شمارش بازگردید
اگر احساس کردید که تنفستان تغییر کرده این هم میتواند یک فرار ذهنی باشد
۳- مدیتیشن حباب
مدیتیشن اصولی از نوع درونی است:
تصور کنید بسیار آرام و راحت د رکف دریاچه ای با آبی
زلال نشسته اید می دانید که حبابهای بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا می آیند اندیشه
احساس و درک خود را چون حبابی در فضای دریا تصور کنید که از این فضا عبور کرده و
از آن خارج می شود برای کامل کردن این مرحله از پنج تا هفت یا هشت ثانیه وقت لازم
است وقتی فکر یا احساسی در شما پدید می آید در همین مدت بسادگی آنرا می بینید تا
وقتی از آب گذشته و از فضای دید شما خارج شود سپس تصور حباب دوم را شروع کنید و در
همان مدت آنرا دنبال نمایید در پی کشف دنبال کردن یا همراهی با یک حباب نباشید
تنها آنرا با این فکر ببینید که این چیزیست که من می اندیشم و احساس می کنم اگر
همان حباب چندین بار بالا آمد مدیتیشن را قطع نکنید با ادامه تمرین این مسئله
برطرف می شود
اگر نمی توانید ارتباط بین حبابها یا منشا افکار خود را
ببینید نگران نشوید
با ادامه دادن این اصول ذهنی این مسایل بر طرف می شود
اگر به نظرتان رسید که ذهنتان کاملا خالی شده بدانید این
احساس خود حبابی بسیار خوب است
بجای تصور نشستن در کف دریاچه و حباب هوا
می توانید تصور کنید در چمنزاری نشسته اید و دودهایی که
از اردوگاهی بر می خیزد را می نگرید
همچنین می توانید تصور کنید کنار رودخانه ای نشسته اید و
گاهی الواری روی آب شناور می شوند
پس از آزمایش یکی از آنها را انتخاب و برای دو هفته اول
ده دقیقه در روز کافی است بعد از دو هفته آنرا به روزی بیست دقیقه افزایش داده و
پس ازیک ماه اگر آنرا مفید دیدید آنرا به نیم ساعت برسانید و در پایان این دوره
تصمیم بگیرید که این روش را چگونه در برنامه مدیتیشن خود بگنجانید
۴- مدیتیشن تراودا
این مدتیشن اصولی ترکیبی از روشهای درونی و خارجی است:
اساس این روش تعمق و تامل بر حرکات موزونی است که خود به
خود در جسم ایجاد می شوند
مکان یا وضعیتی راحت را یافته دستهای خود را روی سینه یا
شکم قرار دهید بسیاری از افراد ترجیح می دهند این تمرین را به حال نشسته روی زمین
انجام دهند اما نشستن روی یک صندلی راحت نیز مطلوب است انگشتان خود را کاملا باز
کنید بطوری که یکدیگر را لمس نکنند دستهای خود را هم باز کنید حرکات سینه و شکم را
که زیر انگشتان اتفاق می افتد باید کاملا حس کنید فعالانه مشاهده و با قدرت بررسی
کنید هرگاه حس کردید در حال تفسیر ادراک خود با استفاده از کلماتید متوجه باشید از
اصول مدیتیشن منحرف شده و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید
همچنین اگر تغییری در حرکات تنفسی خود احساس کردید یا اندیشه شما به اتفاقاتی که
در درونتان می گذرد کاملا متمرکز شد فورا به جای اولیه برگردید اصولا تمام موارد
شبیه به مدتیشن های قبل است با این تفاوت که به جای چشم از انگشتان و بجای شی
طبیعی از حرکات منظم جسم خود استفاده می کنید
دو هفته اول را با پانزده دقیقه در هر جلسه آغاز کنید پس
از پایان این مدت در صورتی که حس کنید برایتان مناسب نیست آنرا بکلی قطع کرده و در
عیر این صورت زمان آن را برای هفته سوم و چهارم به بیست و پنج دقیقه افزایش دهید
پس از یک ماه می توانید تصمیم گرفته و در صورت مفید بودن این روش آنرا در برنامه
مدیتیشن خود مورد استفاده قرار دهید
۵- مدیتیشن نیلوفر
هزار برگ مدیتشن اصولی از نوع خارجی:
در این تمرین شما به عنوان مرکز نیلوفر کلمه ایده یا
تصویری را انتخاب می کنید
بهتر است برای اولین جلسه تمرین به مدت ده یا پانزده
دقیقه واژههایی چون گل عشق آرامش نور رنگ سبزه درخت خانه را انتخاب کنید تا احساس
خوبی در شما ایجاد شود پس از تمرینات زیاد از واژههایی مانند عصبانی فریاد غم ضربه
درد استفاده کنید در این صورت احتمال نا خوشایند بودن آنها به مراتب کمتر از این
است که از ابتدا با چنین کلماتی تمرین کنید زیرا در استفاده از این کلمات گاهی
احساس ترس و وحشت و نگرانی بوجود می آید کلماتی مانند پوچ بیهوده هیچ حداقل تا بعد
از بیست جلسه نباید مورد استفاده قرار گیرد تا دچار افسردگی و حالات ناخوشایند
نشوید وقتی با این روش بخوبی اشنا شدید می توانید هر واژه تصور یا ایده ای را به
عنوان مرکز این گل انتخاب کنید
هرگاه واژه ای را بعنوان مرکز گل انتخاب کردید در مکانی
آرام و راحت قرار گرفته و روی آن تامل کرده و منتظر بمانید در آن لحظه اولین کلمه
در ذهن شما تداعی می شود اکنون به دو کلمه ای که با اولین گلبرگ با هم ارتباط
یافته اند سه یا چهار ثانیه بیندیشید یا متوجه دلیل این تداعی می شوید یا خیر در
هر دو مورد کاری جز توجه مجدد به مرکز اصلی ندارید مسیر گلبرگ تداعی سه یا چهار
ثانیه تفکر روی آن و رابطه آن در مرحله بعدی می باشد دوباره به کلمه اصلی برگردید
و منتظر تداعی بعد شوید و به این روش ادامه دهید این تمرین تداعی آزاد نیست چون
همیشه شما به کلمه اصلی به عنوان مرکز نیلوفر باز می گردید و باز از همان جا شروع
می کنید اینجا این مدیتیشن را با یک سری تداعی های کوتاه نشان می دهیم به عنوان
مرکز گل کلمه نور را انتخاب می کنم اولین تداعی من خورشید است به مدت سه یا چهار
ثانیه به رابطه نور و خورشید و رابطه بین این دو واژه می اندیشم مفهموم این ارتباط
را فهمیده دوباره به کلمه نور بازمی گردم دومین تداعی قرمز است به این دو کلمه سه
یا چهار ثانیه فکر می کنم مفهوم ارتباط را درک و دوباره به کلمه نور باز می گردم
تداعی بعدی تاریکی است آنرا فهمیده و پس از سه یا چهار ثانیه دوباره به کلمه نور
می اندیشم تداعی بعدی چتر است ارتباط بین نور و چتر را درک نمی کنم پس از سه یا
چهار ثانیه به واژه نور برمی گردم تداعی بعدی لامپ است این تداعی قابل درک است پس
از سه یا چهار ثانیه به کلمه نور برگشته و تمرین را به این ترتیب ادامه می دهم
اگر به یک سری کلمات غیر قابل درک برخوردید بازهم پس از
مدت کوتاهی مکث دوباره به واژه اصلی بازگردید مطمئنا این بار کلمات روشن تر و
دارای ارتباط بیشتری خواهند بود در صورتیکه این مدیتیشن را ادامه دهید مشاهده می
کنید بینش شگفت آوری از زندگی درونی خود بدست آورده اید هرچند این بصیرت بسیار خوب
و مفید است اما نباد هدف اصلی مدیتیشن قرار بگیرد
پس از اینکه حداقل ده تا پانزده بار این تمرین را انجام
دادید گاه حس می کنید که این بینش بدست آمده و در حل مسائل خاصی بسیار مفید است پس
از کسب تجربه کافی می توانید از این روش برای حل مسئله ای که با آن درگیریم
استفاده کنیم برای اینکار کافی است همان مسئله را به عنوان مرکز گل انتخاب کنیم
این تمرین را با ده دقیقه در روز به مدت دو هفته شروع
کنید برای هفته سوم و ماه اول آنرا به بیست دقیقه تا نیم ساعت افزایش دهید پس از
پایان این مدت در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه مدیتیشن خود تصمیم بگیرید
۶-
مدتیشن مانترا( ذکر):
این مدتیشن بیشتر از انواع دیگر مورد استفاده قرار می
گیرد
در این روش کلمه عبارت یا جمله ای که مانترا نامیم بصورت
ذکر بارها خوانده می شود
مثل مانترای شرقی اوم
جمله مسیحی خدایا کمکم کن
و عبارت صوفیانه یاهو
هدف اصلی انجام تمرین انجام فقط یک کار در زمانی مشخص
است
اگر کسی مدعی شد می تواند مانترایی را که خاص شماست به شما
بدهد یا بفروشد بدانید قصد فریبتان را دارد
مانترا یا کلمه ذکر به این دلیل مفید است که شما آنرا
بکار می برید با هر کلمه ای که راحتید شروع کنید
بهتر است بی معنی باشد تامشغولیت ذهنی در حین تکرار
ایجاد نکند
یک جای آرام بیابید که بدنتان راحت باشد و بتوانید به
راحتی تنفس کنید و شروع به ذکر نمایید
در صورت امکان با صدای بلندبخوانید البته تا آن حد بلند
که باعث ایجاد تنفس شدید و عمیق نشود
و در غیر این صورت به آرامی مانترا را بخوانید
در وقت تمرین فقط ذکر بخوانید و کار دیگری انجام ندهید
در صورتی که فکر دیگری به ذهنتان رسید آنرا از ذهنتان خارج کنید آهنگی برای
مانترای خود یافته و با همان ریتم تمرین کنید
این تمرین را ابتدا با پانزده دقیقه در هر جلسه شروع
کنید پس از دوهفته آنرا به بیست دقیقه و در صورتی که احساس خوبی از این مدیتیشن
بدست می آورید به مدت نیم ساعت افزایش دهید پس از یک ماه می توانید در مورد برنامه
ریزی خود با این روش تصمیم بگیرید
۷- مدیتیشن من
کیستم؟ مدیتیشن اصولی از نوع درونی:
ما با درک عادی می توانیم تنها به کیفیات چیزها پی برده
و تازمانی که با این دید و توهم باقی بمانیم اشیا را همیشه با همان استانداردها می
بینیم و چیزهای دیگر را هم با مقایسه با این معیارها می سنجیم در حالیکه برای درک
بینش و دیدن واقعی اشیا مقایسه ای نباید انجام گیرد
این مدیتیشن روش مستقیم یا تحقیق از خود برای درک و
شناخت جهان است
این مدیتیشن از روشهای دیگر مشکل تر است یعنی حداقل پس
از چند ماه تمرین مداوم روزانه با مدیتیشن های اصولی قادر به انجام این روش می
شوید
در این تمرین از خود می پرسیم من کیستم؟ و مرتب و سازمان
یافته به هر سوال پاسخ می دهیم اگر پاسخ نام شماست باید به خود بگویید نه این نامی
است که خود داده ام کسی که این اسم را دارد کیست؟ اگر پاسخ شما احساس یا درکی است
مثلا در جواب من کیستم؟ بگوئید آدمی که احساس خستگی می کند پاسخ به خود چنین است
نه احساسی است که من دارم حال کسی که چنین احساسی دارد کیست؟ اگر پاسخ شما یادآور
خاطره ایست مثلا بگویید من کسی هستم که یکبار پاسخ این است نه این خاطره ایست که
من دارم حالا کسی که این خاطره را دارد کیست؟ اگر پاسخ تصور یا تصویری است که از
خود در ذهن دارید نه این تصویری است که از خود دارم کسی که این تصویر را دارد
کیست؟ اگر بنظرتان شخص یا تیپی به ذهنتان رسید به عنوان پاسخ پرسش می گویید نه این
تفسیر از ایده ای یا خاطره ای است که دارم ولی مفسر کیست؟ هر جوابی که بنظرتان می
رسد باید بدین ترتیب پاسخ داده شود پس از هر پاسخ جستجویی پویا و فعالانه برای رد
آن در ذهن شما آغاز می شود در این مدتیشن استراحتی وجود ندارد این تمرین باید بطور
مداوم و با خشونتی متوالی برای یافتن پاسخ و رد آن انجام شود و پس از آن جستجوی
بعدی و رد آن پاسخ ادامه یابد اصول این روش باید با دقت و جزئیات دقیق دنبال شود
پاسخ ها و پرسش ها به روش فوق و در زمان حال بیان می شوند این جستجو برای پیدا
کردن ریشه اصلی و واقعی خود است که در پشت بسیاری خودهای دروغین و کاذب نهفته است
و ما این چهره کاذب را به عنوان خود واقعی می شناسیم
وقتی برای تمرین آماده شدید ابتدا با روزی نیم ساعت و به
مدت یک یا دو هفته آنرا انجام دهید در پایان این دوره در مورد تنظیم برنامه خود با
این روش تصمیم بگیرید
گاه ضمن تمرین پاسخی می یابید که برایتان قابل قبول است
در این صورت این تمرین را متوقف کرده و تامدتی از روش های دیگر مدیتیشن استفاده
کنید
۸- مدیتیشن حرکتی
صوفیانه:
برای انجام این حرکت به گروهی پنج الی پانزده نفری نیاز
می باشد این تمرین شامل حرکت و خواندن ذکر است
گنجاندن این روش در برنامه مدیتیشن خود باعث ایجاد تنوع
می شود و جسم را هماهنگ و موزون می سازد
در این مدیتیشن شما و افراد گروه دایره ای را با دستهای
قلاب شده در هم تشکیل می دهید بین هر دونفر باید فاصله ای باشد اما نه تاحدی که
باعث کشیده شدن دستها شود
پاهای خود را به راحتی طوری قرار دهید که سنگینی شما روی
زمین باشد به آرامی به پشت تکیه داده چهره خود را رو به آسمان بلند کرده دستها را
بالا بگیرید و وقتی حس کردید در وضع راحتی نشسته اید با صدایی آهنگین بگویید یا حق
اکنون تنه و سر و دستها را پایین آورده بطوریکه صورتتان مستقیما به سمت پایین و در
وضعیتی راحت بوده با همان صدا بگویید یا هو حالا به طرف دستها و صورت را بطرف بالا
بگیرید و بگویید یا حق و به همین ترتیب ادامه دهید این حرکات را ادامه دهید تا
زمانی که سرعت و ریتم حرکت شما با دیگران یکسان شود
بسیاری از گروه ها این کار را بین ده تا پانزده مرتبه در
هر دقیقه تکرار می کنند این بستگی به پیشرفت کار گروهی شما دارد وقتی حرکات شمت
متناسب با حرکت گروه شد آنرا ادامه دهید هدف آگاهی کامل از حرکت و ذکر است اگراین
حرکات منظم باشد گروه مانند گلی در حال باز و بسته شدن بنظر می رسد
در این تمرین باید از وضعیت جسمانی خود آگاه باشید اگر
کسی احساس می کند در جایی که نباید باشد قرار گرفته به آرامی دست دو نفری را که در
کنارش نشسته اند به هم نزدیک می کند دایره را مرتب می کند و خارج می شود هرکس باید
برای خارج شدن از گروه در صورت لزوم احساس آزادی کند در غیر این صورت تمرین نادرست
است
این تمرین را ده تا پانزده دقیقه در حدود ده مرتبه انجام
دهید تا جایی که احساس کنید گروه به انجام آن عادت کرده و هیچکس از این تمرین
احساس ناراحتی و خستگی نمی کند اگر همه چیز خوب پیش رود می توانید مدت آنرا تا نیم
ساعت افزایش دهید آنچه در این تمرین اهمیت دارد این است که شما بتوانید هنگام
خستگی از گروه جدا شوید پس از مدتی قادر می شوید در این تمرین گروهی تنها به حرکت
و ذکر بیندیشید و آگاهی از خود و جهان را با هماهنگی بین حرکات و صدای شما پیدا می
شود اگر از این تمرین احساس خوبی دارید این راه بودن را نیز آموخته اید و از این
پس می توانید بدون احساس خستگی آنرا ادامه دهید و در مورد استفاده از آن در برنامه
روزانه خود تصمیم بگیرید
۹-
مدیتیشن آگاهی حسی:
این مدیتیشن هم همراه با حرکت است
برای شروع تمرین حتی الامکان در جای راحتی قرار بگیرید
بهتر است روی زمین و به پشت دراز بکشید البته روی یک قالیچه یا فرش نرم راحت تر می
باشید پاهای خود را دراز کرده و درصورتی که احساس ناراحتی در قسمت پشت یا کمرتان
می کنید زانوها را خم و پاها را بطرف نشیمن جمع کنید چشم ها را بسته و به مدت چند
دقیقه بگذارید هر بخش از جسمتان عمیقا در زمین فرو رود از پاها شروع کرده و تا
ماهیچه ساق پا زانوها لگن خاصره شکم قفسه سینه دستها بازوها آرنج گردن و بالاخره
سر ادامه می دهید سعی کنید به سه بعدی بودن تمام اجزاء بدن خود قسمت بالای بدن
بخشی که روی زمین قرار دارد و رو سمت جانبی جسم خود آگاهی کامل داشته باشید حالا
فقط روی نفس خود هنگام بازدم تمرکز کنید احساس کنید تمام بدنتان بطور کامل و عمیق
در زمین فرو می رود بهتر است این روش مقدم برهمه تمرینات دیگر انجام شود اگر واقعا
ده تا بیست دقیقه برای تمرین اختصاص دهید در می یابید قدرت درک و پذیرش و آرامش
درونی شما به میزان زیادی افزایش یافته است همچنین در گشودن گره ها و تنش های
درونی عضلات که عمیقا در ورای آگاهی معمولی نهفته است مفید می باشد
اگر وقت کافی داشته و بخواهید در این زمینه پیشرفت بیشتری
کنید دستهای خود را روی دیافراگم بین سینه و کمر قرار داده بطوری که وزن آنها روی
دیافراگم به خوبی حس شود بگذارید دستها همراه با تنفستان به حرکت درآیند پس از مدت
کوتاهی وقتی احساس کردید حرکت دستانتان با تنفس هماهنگ شده یا حس کردید این
وابستگی دو جانبه است دستها را به آرامی برداشته و بالاتر از دیافراگم نگاه دارید
نیازی نیست این فاصله زیاد باشد دقت کنید بازو و آرنجتان روی زمین باشد بگذارید
حرکت به همان سادگی حتی الامکان آرام و کند باشد در این تمرین سعی کنید هر لحظه از
تنفس خود آگاه بوده به محض اینکه دوباره دستتان روی دیافراگم قرار گرفت مدتی وقت
دهید تا وزن دستها بطور کامل روی آن احساس شود بار دیگر حرکت دستها را باتنفس خود
هماهنگ کنید این تمرین را چندین بار انجام داده و بتدریج فاصله دستها را از بدن
زیادتر نمایید تا جایی که بالاخره دستها روی زمین قرار گیرند حالا فاصله بین دو
استراحت را تغییر دهید مسر این حرکت مانند قوسی کوچک از دیافراگم به زمین و از
زمین به دیافراگم است پس از مدت کوتاهی احتمالا احساس می کنید تنفس و حرکت دستها
آنچنان بهم پیوسته که گویی همه چیز بخودی خود و بدون سعی و دخالت شما اتفاق می
افتد در این زمان حس می کنید واقعا در این تمرین محو شده و حالتی از استراحت
وآرامش عمیق در شما ایجاد می شود
در صورتی که پس از چندین بار تمرین بطور همزمان از حرکت
و تنفس خود آگاه نشدید دلسرد نشوید چون مانند تمام مدیتیشن های دیگر با تکرار و
گذشت زمان مهارت کافی بدست می آید
در صورت تمایل به انجام دقیق این تمرین شرح مراحل را روی
نوار ضبط کنید نوار حدود بیست دقیقه تا نیم ساعت باشد هنگام ضبط مراحل مختلف این
مدیتیشن بین جملات و پس از هر پاراگراف فاصله زمانی کافی را رعایت کنید این تمرین
را به مدت دو هفته و روزی یکبار انجام دهید پس از پایان این مدت می توانید در مورد
ادامه آن تصمیم بگیرید
۱۰- مدیتیشن پناهگاه
امن:
این نوع مدیتیشن با انواع ارائه شده که بطور کلی نیاز به
راهنمایی و هدایت دقیق دارند متفاوت بوده و از جنبه هدایت کمتری برخوردار است یعنی
راهنمایی بدون استفاده از واژه ها می تواند ایجاد نظم ذهنی کند دستورات این روش
متفاوت با انواع دیگر مدیتشن هاست چنین روشهایی نزد برخی از استادان تصوف رایج
بوده
در یک مکان راحت قرار گیرید اجازه دهید آگاهی شما در
درونتان شناور شود تصور کنید این آگاهی در هر جهتی می تواند جریان یابد فرض کنید
جایی که هستید مکانی امن وپناهگاهی ایمن است که در آن احساس کاملی از راحتی امنیت
ایمنی راستی و کمال را بدست می آورید سعی کنید در درون خود جهتی را که باید آگاهی
خود را در آن شناور کنید احساس نمایید در مورد این جهت و هدف نباید هیچ پیش فرضی
داشته باشید راه احساس علایم جهت و بعد را در درون خود احساس کرده و سعی کنید
آگاهی خود را بدون دادن عنوان به این علایم در درونتان شناور سازید حداقل تامدتی
طولانی نام نهادن و برچسب زدن به درک و احساستان نادرست است
برای بسیاری از افراد البته نه در مورد همه آنها بهتر
است این تمرین از درون سینه شروع شود تصور نکنید
در این مرحله از واژه ها و عقل خود استفاده نکنید چون
این تمرین عقلانی نبوده و بیشتر جنبه احساسی دارد
هدف رسیدن به مکانی امن یافتن راهی برای بودن چیزی که
شما درست می پندارید یا جائیکه در آن احساس راحتی ایمنی و درستی می کنید می باشد
اصطلاح پناهگاه امن از اینرو بکار می رود که پناهگاه نیز
همین خصوصیات را دارد اما این پناهگاه منطقه ای محدود نیست یعنی همانگونه که برای
استراحت و امنیت وارد این پناهگاه شده اید می توانید با تمرکز و آرامش از آن خارج
شوید این تمرین مدیتیشنی بسیار آرام است و نیاز به تلاش کمتری دارد بگذارید علایم
ضعیف جهات را برای شناور ساختن آگاهی خود احساس کنید بگذارید آگاهی تان در همان
جهت شناور باشد تصورات قبلی را از آنچه که ممکن است بیابید کنار بگذارید آنچه در
این مدیتیشن بدست می آوریم فردی خصوصی و یگانه است و پناه امن من متفاوت با پناه
امن شماست دانستن اینکه دیگران چگونه به آن می رسند و این مرحله را طی می کنند
باعث می شود در یافتن پاسخ های مربوط به پناهگاه امن خود دچار مشکلات بیشتری شوید
ابتدا این تمرین را روزی یکبار انجام و به مدت دوهفته
انجام دهید در این دوره اگر از آن احساس خوبی داشتید می توانید زمان آنرا به نیم
ساعت افزایش داده و پس از پایان هفته سوم در مورد انجام آن تصمیم بگیرید بهتر است
این مدیتیشن را پس از دوماه تمرین جدی روش های دیگر از قبیل شمارش نفس ها و تعمق
آغاز کنید
مدیتیشن های غیر اصولی یا غیر رسمی
در این نوع مدیتیشن ها یک تصویر تصور ارتباط یا مشکلی را
درنظر گرفته و درباره آن فکر می کنید البته این نیز تداعی آزاد نیست چون شما تا
آخر تمرین در محدوده موضوع و مفهوم مطلب و چگونگی احساس خود باقی می مانید این یک
مرحله فعال ذهنی است که در آن دچار رویاهای گیج کننده نشده و با حالتی فعال در
مورد مسئله بررسی و کار می کنید موضوعات متنوعی هست که فرد برای مدیتیشن می تواند
انتخاب کند شما می توانید موضوعی را درمورد رشد و تکامل درونی یا مطلبی که با تمام
وجود شما در آمیخته است انتخاب کنید موضوعات عادی و پیش پاافتاده به عنوان موضوع
تمرکز مورد توجه قرار نمی گیرند انتخاب موضوعاتی چون عشق زیبایی شکوه خداوند عشق
به مسیح تلاش برای دوست داشتن و مورد علاقه قرار گرفتن برای این تمرین مناسب است
وقتی مدیتیشن غیر اصولی انتخاب می کنید آنرا به آسانی
تغییر نداده بلکه آنرا روزی ده تا پانزده دقیقه به مدت یک هفته ادامه دهید پس از
یک هفته اگر احساس کردید برای شما مناسب و سازگار است این مدت را برای هفته آینده
به بیست دقیقه تا نیم ساعت افزایش دهید در پایان این مدت نه قبل از آن می توانید
در مورد ادامه تمرین و پیشرفت خود تصمیم بگیرید
گاه در طول مدیتیشن غیر اصولی نتیجه می گیرید که در مورد
این موضوع خاص به پاسخ واقعی رسیده اید در این صورت چند لحظه با این درک خود خلوت
کنید دیگر تلاشی برای جستجوی بیشتر نکنید بلکه پاسخ واقعی را جذب کرده و آنرا
بفهمید اکنون تمرین را قطع کرده و مثل پایان مدیتیشن های دیگر چند لحظه آرام و
بدون برنامه استراحت کنید و روز بعد تفکر را در مورد موضوعی دیگر با همین روش اجام
دهید
در پایان این مرحله در مورد چگونگی انجام این تمرین و ادامه آن
تصمیم بگیرید
سوالات ذیل نمونه هایی برای موضوع انتخابی شماست
اگر آدمی که دوست داشتم بودم چگونه انسانی می شدم؟
اگر از تمامی ظرفیت ها و توانایی های خود استفاده کنم
چگونه آدمی خواهم بود؟
در این مورد چه احساسی دارم؟ %
منبع:
http://pezeshk.us
اگرچه کودکان و نوجوانان هم می‌توانند از خواندن آن لذت ببرند.
-------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------
امروز کودکی به دنیا آمد. مهم نیست کجا در کجای این کره ی خاکی و چه زمانی از زمان ما آدیمزاد ها... مهم نیست پدر و مادرش چه کسانی هستند... مهم نیست پسر است یا دختر. مهم این است که کودکی به دنیا آمده. این نامه از طرف من، از طرف فردی که سالها پیش وضعیت او را داشتم، به آن کودک است. در واقع میخواهم به او بگویم که پای به کجا گذاشته و قرار است با چه کسانی هم سیاره ای شود! در واقع از این هم سیاره ای هایم خیلی دلم پراست ... اینها را برایش می نویسم تا شاید... تا شاید... تا شاید بیخودی گریه نکند و اشکهایش رو برای زمانی که بزرگ میشود نگه دارد...
از این کمبود انسانیت خیلی در عذابم...
---------------------------
سلام نوزاد...
خوش آمدی به این کره ی خاکی. به این کره ای که پر از جانور هایی است که اسمشون آدمی زاده! جانور هایی مثل من... یکم بزرگتر بشی بیشتر با اینا آشنا میشی. فعلا نیاز نیست زیاد فکرت را مشغول آنها بکنی. فعلا تو توی دنیا کودکی هستی... دنیایی که همه ی افرادش یه جور گریه میکنند. واسه یه چیز گریه میکنند...زبونشون یکیه... و همه شون یه جور سیر میشن... تا وقتی بهت میگن بچه شاد باش... چون توی دنیایی هستی که همه اعضاش(یعنی همه ی بچه ها) یه جورند... چند سال بعد بزرگ میشی. اونوقت واست یه اسم انتخاب میکنند و تو رو با اون اسمت صدا میکنند. شاید اسمت رو بزارند محمد و یا مریم و یا موسی... بزرگتر که شدی آقا و یا خانم صدات میکنند و یا شاید خودت از لقبی که بهت می دن خوشت نیاد و بخوای که اون یکی باشی...بزرگتر که شدی بهت یاد میدن که به چه زبونی صحبت کنی... رنگ چشات شاید سیاه باشه، مثل شب؛ یا اینکه آبی باشه، مثل آسمونِ روز... موهات شاید رنگ خورشید باشه و یا رنگ شب و یا اینکه اصلا شاید خدا یادش رفته باشه به موهات رنگ بزنه...(با این موجود، یعنی خدا هم بزرگتر که شدی بیشتر آشنا میشی....)
اما جواب هیچ کدوم از این شایدها مهم نیست... میدونی چرا؟ جوابت رو فقط همین حالا میتونی درک کنی. چون هنوز برات کسی اسمی نذاشته و هنوز بهت میگن کودک... تو الان یه انسان خالصی... انسان بدون اسم، بدون پول، بدون لباس، بدون دین و بدون خدا.... به خاطر همینه که برات نامه نوشتم. برات نامه نوشتم که بگم... این دنیات زیاد دوام نداره و تا چند سال بعد وارد دنیا آدم بزرگا میشی. دنیایی که توش همه چیزایی که بالا برات شمردم مهمه اما انسانیت دیگه... دیگه... دیگه شاید مهم نباشه....
یزرگتر که شدی، با یه سری کاغذ هایی آشنا میشی که بهشون میگن پول... باهاش همه کار میشه کرد. میشه یه آدم رو خرید، میشه باهاش انسانیت یه آدم رو نابود کرد، میشه باهاش یه بچه ی یتیم رو سیر کرد، میشه باهاش یه مملکت رو نابود کرد، میشه باهاش یه انسان مریض رو دوا و درمان کرد و بالاخره میشه باهاش همه کار کرد...مثل این کاغذ پاره ها؛ یه چیزا ی فلزی هم هست که بهشون میگن فشنگ. عین کارکرد پول رو داره... همه کار میشه باهاش کرد. مهم اینه چقدر این دورانت، یعنی دوران انسانیت خالصت، توی ذهنت مونده باشه...
بزرگتر که شدی، شاید یه روز عاشق بشی. اونوقت به معنی واژه ی قدغن پی می بری... پی می بری که بعضی چیزا قدغنه و بعضی چیزا که فکر میکردی مال توئه، اصلا هیچ مالکیتی بهش نداری... این چیزا متعلق به اسمته.. ولی یادت باشه که گفته بودم اسمی که دیگران برات گذاشتند مهم نیست... مهم اینه که اسمت انسانه و اینو هیشکی روت نذاشته. هیچ کسی به انسان مالکیت نداره....
مالکیت... بزرگتر که شدی، بیشتر با معنی و مفهوم این آشنا میشی. یه رابطه ی تنگاتنگ با اون کاغذ پاره ها و اون چیزای فلزی داره... بزرگتر که شدی حتما توی جنگی وارد میشی که یه جورایی به این واژه مربوطه... یا واسه قدرتمند تر کردنش میجنگی و یا برای نابودیش... بازم مربوط میشه چقدر به انسان بودنت وفادار باشی... نترس... اگه علیه ش بجنگی، تنها نمی مونی... خیلی ها بودن و جنگیدند و پیروز شدند... اگر چه شاید گوی های فلزی درون سینه هاشان نشت اما تک تک آنها به ستاره تبدیل شدند.
همون طور که گفتم، این نامه رو برات نوشتم چون که میدونم هنوز یک انسان عریانی... نوشتم تا بگویم همیشه یک انسان عریان باش...
انسان ، دشواریِ وظیفه است...